ரத்த அழுத்தம் குறைய உதவும் இரண்டு எளிய உடற்பயிற்சிகள்

கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உடலின் முழு எடையைச் சுமந்து நிற்பதன் மூலம் செய்யப்படும் ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சி

நம் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் வால் ஸ்க்வாட்ஸ் (wall squats), பிளாங்க் (plank) போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் ரத்த அழுத்தத்தை எளிதில் குறைக்கலாம் என ஆய்வு மூலம் தெரிய வந்துள்ளது.

தற்போதைய சூழலில் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

'பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசன்' என்ற ஆய்விதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளும் நல்லது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மொத்தம் 16 ஆயிரம் பேர் ஈடுபடுத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை விடவும் நாற்காலியில் உட்கார்வது போல் சுவரின் உதவியுடன் உட்காருவது, பிளாங்க் போன்ற பயிற்சிகள் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன எனத் தெரிய வந்துள்ளது.

இந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளை நகர்த்தாமலேயே வலிமையை ஏற்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.ஒரு நாற்காலியில் எப்படி உட்கார்ந்திருப்போமோ, அதேபோல், நாற்காலி இல்லாமல் சுவரின் உதவியுடன் உட்காருவதை வால் ஸ்க்வாட்ஸ் என்று கூறுகின்றனர்

தண்டால் எடுப்பதைப் போன்றே செய்யப்படும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி, அடிவயிற்றை பலப்படுத்துகிறது.

கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உடலின் முழு எடையைச் சுமந்து நிற்பதன் மூலம் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

நாம் ஒரு நாற்காலியில் எப்படி உட்கார்ந்திருப்போமோ, அதேபோல், நாற்காலி இல்லாமல் சுவரின் உதவியுடன் உட்காருவதை வால் ஸ்க்வாட்ஸ் என்று கூறுகின்றனர். இதில் உங்கள் இரண்டு தொடைகளும் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

கேன்டர்பரியில் உள்ள கிறிஸ்ட் சர்ச் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர் ஜேமி ஓ'டிரிஸ்கால், ஏரோபிக் பயிற்சிகளைவிட பிளாங்க், ஸ்க்வாட்ஸ் ஆகியவை உடலில் மிகவும் வித்தியாசமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்கிறார்.

"நாம் இரண்டு நிமிடம் இந்த போஸில் இருக்கும்போது, தசையில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. பயிற்சி முடித்து ஓய்வு எடுக்கும்போது, ரத்தம் உடனடியாகப் பாய்கிறது, உடலில் ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கிறது. ஆனால், இதைச் செய்யும்போது சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவேண்டும்," என்று விளக்கினார்.வால் ஸ்க்வாட்ஸ் உடற்பயிற்சி

இதயம் துடிக்கும்போது, ரத்தக் குழாய்களின் வழியே பாயும் ரத்ததின் அழுத்தம்தான், ரத்த அழுத்தம் எனக் கணக்கிடப்படுகிறது. இந்த ரத்த அழுத்தம் பாதுகாப்பான அளவைவிட அதிகரிக்கும்போது அதை மருத்துவ மொழியில் உயர் ரத்த அழுத்தம் அல்லது 'ஹைப்பர் டென்ஷன்' என்று அழைக்கிறோம்.

உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் உள்ள ரத்த நாளங்களின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இது மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பொதுவாக இத்தகைய பிரச்னைகள் மருந்துகள் மூலம் குணப்படுத்தப்படுகின்றன. உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு உள்ளானவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணவும், மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தைக் குறைக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இதனுடன் தினசரி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்படியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வயதாகும்போது ரத்தக் குழாய்கள் சுருங்கி, ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் என்பதால் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் தங்கள் ரத்த அழுத்தத்தை 5 ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை தவறாமல் பரிசோதிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றது.

ரத்த அழுத்தம் பாதரசத்தின் மில்லிமீட்டர்களில் (mmHg) அளவிடப்படுகிறது.

சமீபத்திய ஆய்வின்படி, 130/85 mmHg ரத்த அழுத்தம் ஆரோக்கியமானதாகவும், 140/90 mmHg-க்கு மேல் இருப்பது உயர் ரத்த அழுத்தமாகவும் கருதப்படுகிறது.ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சி

கிறிஸ்ட் சர்ச் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் லெய்செஸ்டர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 1990-2023க்கு இடையில் 270 மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்காக 15,827 பேரிடமிருந்து சேகரிக்கப்பட்ட தரவுகளை ஆய்வு செய்தனர்.

எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் எந்தளவு ரத்த அழுத்தம் குறைகிறது என்பதை இந்த ஆய்வு ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது.

ரத்த அழுத்தம் எந்தெந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எந்த அளவுக்கு குறைந்துள்ளது?ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ரத்த அழுத்தம் 4.49/2.53 mmHg என்ற அளவுக்குக் குறைந்துள்ளது

பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 4.55/3.04 mmHg என்ற அளவுக்குக் குறைந்துள்ளது

ஏரோபிக் மற்றும் எடை பயிற்சிக்கு பிறகு 6.04/2.54 mmHg என்ற அளவுக்குக் குறைந்துள்ளது

அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு 4.08/2.50 mmHg என்ற அளவுக்குக் குறைந்துள்ளது

பிளாங்க் மற்றும் வால் ஸ்க்வாட்ஸ் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ரத்த அழுத்தம் 8.24/4 mmHg குறைவதாக ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது

இவற்றுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருந்தாலும், அவை ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்கிறார் டாக்டர் டிரிஸ்கோல்.

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) அதன் வழிகாட்டுதல்களில், பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் 75-150 நிமிட தீவிர ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது.ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சி

வாரத்திற்கு மூன்று முறை இரண்டு நிமிட வால் ஸ்வாட்ஸ் அல்லது பிளாங்க் அமர்வுகள் செய்ய வேண்டும் என்று டிஸ்கோல் பரிந்துரைக்கிறது. இந்தப் பயிற்சிகளை இரண்டு நிமிட ஓய்வுடன் நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

போதிய உடல் உழைப்பு இல்லாதது இதய நோய்களுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் கூறுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம் என்று கூறுகிறார் டிஸ்கோல்.

இதய நோயை ஏற்படுத்தும் பிற காரணிகளுடனும் உடல் உழைப்பு தொடர்பு படுத்தப்படுகிறது.

எடை கட்டுப்பாட்டுடன் கூடுதலாக, உடலுக்கு வேலை தருவது மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சோர்வு மற்றும் நீரிழிவு அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது.

உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்றும் புகை பிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும் என்றும் உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது. வயதாகும்போது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு, நல்ல உணவை சாப்பிடுவதோடு உயரத்திற்கு ஏற்ற எடையைப் பராமரிப்பது அவசியம்.