சுறுசுறுப்பை தரும் கோதுமை

கோதுமை உலகில் முக்கியமான உணவுப்பொருட்களில் ஒன்று. இது உலகம் முழுதும் பயிரிடப்படக்கூடிய, புல் வகையைச் சேர்ந்த தாவரமாகும். உலகில் அதிகம் பயிரிடப்படும் உணவு தானியங்களில் மூன்றாவது இடத்தில் உள்ளது. கோதுமை உணவாகவும், அறுவடைக்குப்பின் கழிக்கப்பட்ட தாவர மிச்சங்கள் கால்நடைத் தீவனமாகவும் பயன்படுகிறது. உலகம் முழுவதும் பல விதமான கோதுமை ரகங்கள் விளைவிக்கப்படுகின்றன.

கோதுமையில் வெண்கோதுமை, செங்கோதுமை இரு முக்கியமான வகைகளாகும். ஆனால், வேறு பல இயற்கையான வகைகளும் உள்ளன. உதாரணமாக, எத்தியோப்பிய நிலங்களில் விளையும் ஊதா நிற கோதுமையைக் குறிப்பிடலாம். மேலும் கறுப்பு, மஞ்சள் மற்றும் நீலக் கோதுமை போன்ற கோதுமை வகைகளும் உள்ளன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசிக்கு மாற்றான தானியமாக பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும் கலோரி அளவில் அரிசிக்கும், கோதுமைக்கும் வித்தியாசமில்லை. ஆனால் கோதுமையில் இருக்கும் நார்ச்சத்தே அதன் முக்கியத்துவத்தைப் பெறுகிறது. இதனால்தான், உலகில் அதிக அளவு மக்களால் உணவாக சாப்பிட பயன்படுத்தப்படும் தானியமாக கோதுமை இருக்கிறது.

மனிதர்களால் முதன் முதலில் கோதுமை தென்மேற்கு ஆசிய பகுதியில் பயிரிடப்பட்டது. ட்ரிடிகம் எனப்படும் புல் வகையைச் சார்ந்ததாக கோதுமை இருக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழுமை தானியங்களில் ஒன்றாக கோதுமை இருப்பதால், தினசரி மூன்று வேளைகளும் உணவாக உட்கொள்ளக்கூடிய தானிய வகைகளில் கோதுமை பிரதான இடத்தை வகிக்கிறது. முழு தானியமாக சாப்பிடும்போது, ​​கோதுமையானது, பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு நார்ச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான உணவு மூலமாகும்.

கோதுமையில் இருக்கும் உணவு நார்ச்சத்து சாப்பிட்ட முழு திருப்தியைத் தருவதால், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும், உணவு நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் புரதம் மற்றும் உணவு தாதுக்கள் உள்ளிட்ட இயற்கை மற்றும் உயிர் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கோதுமை ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும்.

முழு கோதுமையை உணவில் எடுத்துக் கொள்வது, உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இருதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்று தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. முழு கோதுமை உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட அவற்றின் உயிர்சக்தி கூறுகளால் கூறப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து உணவு

கோதுமையில் இருக்கும் மெக்னீசியம், சாப்பிட்டபின் அதிகரிக்கும் ரத்த சர்க்கரை அளவை (postprandial glycemic response) -ஐ குறைக்கிறது. மேலும், டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தைக் குறைப்பதோடு, குடலின் வேலைப்பளுவையும் குறைக்கிறது. முழு கோதுமையாக வாங்கி மாவு அரைத்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போதுதான கோதுமையின் முழுமையான உணவு நார்ச்சத்து கிடைக்கும். மற்றபடி, கடைகளில் விற்கப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மைதா, கோதுமையில் நார்ச்சத்து இழப்பு ஏற்படுகிறது.

கலோரிகளை பொறுத்தவரை அரிசியில் உள்ள அதே அளவுதான் கோதுமையிலும் உள்ளது. இருப்பினும்,கோதுமையில் புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, ஜெரோட்மின், தயாமின், ரிபோஃப்ளோவின், நயாசின், ஃபோலிக் ஆசிட், காப்பர், மக்னீசியம், சோடியம், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், சல்ஃபர், குரோமியம் போன்றவை உள்ளது.

இளமையான தோற்றத்திற்குகோதுமையில் செலினியம் என்கிற மூலப் பொருள் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. இந்த செலினியம் மனிதர்களின் சரும ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாததாக இருக்கிறது. தவிடு நீக்கப்படாத கோதுமையை உணவாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு செலினியத்தில் அதிகம் நிறைந்திருக்கும் ஆன்டி - ஆக்ஸிடன்ட்டு சத்துக்கள் உடலில் உள்வாங்கப்பட்டுதோலை தளர்ந்து விடாமல் தடுத்து, தோல் சுருக்கங்கள் ஏற்படாமல் செய்து இளமையான தோற்றத்தை தருகிறது.

முகப்பருக்கள்

உடலை புத்துணர்ச்சி பெற செய்யும் உணவான கோதுமையில் நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்திருப்பதால், கோதுமை உணவை அதிகம் சாப்பிடுவதால் ரத்தத்தில் இருக்கின்ற நச்சுக்கள் அனைத்தும் வெளியேறி, உடலை தூய்மைப்படுத்துகிறது. தோலில் இருக்கின்ற நச்சுக்கள் வெளியேறி விடுவதால் முகப்பருக்கள், கரும்புள்ளிகள் போன்றவை ஏற்படாமல் சருமத்தை அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான கூந்தலுக்குமனிதர்களுக்கு தலைக்கவசமாகவும், முக அழகையும் தருவதில் கூந்தல் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. பெரும்பாலானவர்களுக்கு வயதாகும் காரணத்தினாலும், உடலில் சத்துக் குறைபாட்டினாலும் முடி கொட்டுதல், தலைமுடி அடர்த்திக்குறைவு போன்ற குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன. கோதுமையில் துத்தநாகம் (Zinc) சத்து அதிகம் உள்ளது. துத்தநாகச்சத்து தலைமுடிக்கு பலம் தந்து, தலைமுடி அடர்த்தியாக வளர உதவுகிறது. மேலும் தலைமுடிக்கு பளப்பளப்பு தன்மையையும் தருகிறது. இந்த துத்தநாகச்சத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவசியமானது. குறைப்பிரசவங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

சுறுசுறுப்புக்கு

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயலாற்ற உணவில் சரிவிகிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது அவசியமாகும். அதிலும் குறிப்பாக வைட்டமின் பி சத்து தினந்தோறும் சாப்பிடும் உணவில் இடம் பெற வேண்டும். கோதுமையில் வைட்டமின் பி சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. கோதுமை உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு, இந்த வைட்டமின் பி சத்து அதிகம் கிடைத்து நாள் முழுவதும் உடல் மற்றும் மனச் சோர்வு ஏற்படாமல் காக்கிறது. உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடு சீராக இயங்கவும் உதவுகிறது.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசிக்கு மாற்றான உணவாகவும் அதே நேரத்தில், தினமும் சாப்பிட ஒரு ஊட்டச் சத்து மிகுந்த உணவாக கோதுமை இருக்கிறது. கோதுமையில் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சத்து குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எளிதில் செரிமானம் ஆகக் கூடிய உணவாகவும், ஸ்டார்ச் எதிர்ப்புத்தன்மை கொண்டுள்ளதால், கோதுமை ரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை சரியான விகிதத்தில் வைத்திருந்து நீரிழிவு நோய் வராமலும் தடுக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியம்

முழு கோதுமையில் இருக்கும் பீட்டேன் உடனடி தானியங்களைப் போல அல்லாமல் , இயல்பான ஹோமோசைஸ்டீன் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உறுதுணையாய் இருந்து, இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது. மேலும் கோதுமையில் இருக்கும் ஸ்டிரோல்கள் (Sterols), ஸ்டெனோல்கள் (Stanols) சீரம் கொழுப்பை குறைப்பதன் மூலம் இதயநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

மார்பக புற்று நோய்

தற்போது, பெண்கள் பலரையும் அச்சுறுத்தும் ஒரு நோயாக மார்பகப் புற்றுநோய் இருக்கிறது. மேலை நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வில் 50 வயதிற்கு உட்பட்ட பெண்கள் கோதுமை தானியம் கொண்டு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கோதுமை தவிட்டை கொண்டு செய்யப்பட்ட உணவுகளையும் சாப்பிட்டு வந்ததில், அதில் இருக்கும் நார்ச்சத்துக்கள் பெண்களுக்கு அதிகம் கிடைத்து, அவர்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை வெகுவாக குறைத்திருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தாவது, நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பு இருந்தது தெரியவந்துள்ளது. உணவுகள் (முழு தானிய கோதுமை ரொட்டி) கொண்டிருக்கும் ஸ்டார்ச் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஞாபக மறதி நோய் மற்றும் மன நலம்

உடல்நலம் எவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததோ அதற்கு நிகராக மனநலமும் சிறப்பாக காக்கப்படவேண்டும். அமெரிக்காவின் மேரிலேண்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வில் கோதுமை உணவுகளை சாப்பிட்ட நபர்களுக்கு அதிலிருக்கும் வைட்டமின் ‘பி’ மற்றும் ‘ஈ’ சத்துக்கள் அவர்களின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களை வலுப்படுத்தியதோடு, அல்சைமர் எனப்படும் ஞாபக மறதி நோய் மற்றும் இன்னபிற மனநல குறைபாடுகள் ஏற்படாமல் தடுக்கப்பட்டதாக தெரியவந்திருக்கிறது.

பக்கவாதம்

உடலில் நரம்பு மண்டலங்கள் வலு குறைந்திருப்பவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாகிறது. இத்தகைய உடல்நிலையை பெற்றவர்கள் டோகோல்கள் (Tocols) நிறைந்த கோதுமை தவிடு கொண்டு செய்யப்பட்ட உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுவதால் நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தி இதயம் மற்றும் மூளைக்கு செல்லும் ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்புகள் ஏற்படாமல் காத்து, பக்கவாதம் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. பக்கவாதம் ஏற்படக்கூடிய ஆபத்து அதிகம் இருப்பவர்கள் கட்டிப் பசும் தயிரில், கோதுமை தவிடு கலந்து அதில் ஏதேனும் ஒரு பழத்தை சேர்த்து தினமும் காலையில் சாப்பிடுவது நல்லது.

குடல் புற்று

மாமிச உணவுகள் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறைவாகவும் சாப்பிடும் பழக்கம் கொண்ட மேலை நாட்டினருக்கு கோலன் கேன்சர் எனப்படும் குடல் புற்றுநோய் அதிகம் ஏற்படுகிறது. கோதுமை உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுபவர்களுக்கு வயிறு, குடல் போன்றவற்றில் சேர்ந்திருக்கும் ஆபத்தான நச்சுக்கள் வெளியேற்றப்பட்டு, அதிலிருக்கும் அதிக நார்ச்சத்து ஆபத்தான குடல் தொற்று ஏற்படாமல் காக்கிறது. தினமும் குறைந்த பட்சம் 20 முதல் 25 கிராம் வரை நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்த கோதுமை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

முதுகுவலி, மூட்டுவலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு கோதுமையை வறுத்து பொடித்து, அதனுடன் தேன் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால் மேற்கண்ட

வலிகள் குணமாகும்.தினமும் கோதுமையை உணவில் சேர்த்து வந்தால், ரத்தத்தில் உள்ள நச்சுக்கள் வெளியேறி ரத்தம் சுத்தமாகும். உடல் பலம் அதிகரிக்கும், ஆண்களுக்கு ஆண்மை அதிகரிக்கும்.

கோதுமை மாவை அக்கிப்புண், நெருப்பு புண், மேல் தோல் உரிந்த இடம் ஆகியவற்றில் வெண்ணெய் கலந்து பூசினால் எரிச்சல் தணியும். கோதுமை மாவை களியாக செய்து கட்டிகளின் மேல் வைத்து கட்ட அவை சீக்கிரம் குணமாகும்.கோதுமையை முந்தைய நாளே நீரில் ஊற வைத்து, காலையில் இடித்து பசையாக்கி, அதை மெல்லிய துணியில் வடிகட்டி பிழிந்து வருகின்ற கோதுமைப் பாலை நெஞ்சில் கபம் நிறைந்துள்ள நோயாளிகள் பருகி வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

கோதுமையைப் போலவே கோதுமைப்புல்லும் (Wheat Grass) மருத்துவ குணம் நிறைந்தது. முளைகட்டி வளர்த்த கோதுமைப் புல்லில் எடுக்கப்படும் சாற்றில் வைட்டமின்கள் இ, ஏ, சி மற்றும் மக்னீசியம் உள்ளிட்ட ஏராளமான சத்துகள் உள்ளன. இந்த கோதுமைப்புல் சாறு ரத்தத்தை சுத்திகரிக்கும்; ஈரலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்கக்கூடியது. ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்; மலச்சிக்கலைப் போக்கும். முகப்பரு மற்றும் உடலில் உள்ள வடுக்களைப் போக்கும். கோதுமைப்புல் சாற்றைக் கொப்பளித்தால் தொண்டை கரகரப்பு நீங்கும்; தொண்டைப்புண் குணமாகும்; பல் ஈறில் ஏற்படும் வீக்கம், சீழ்பிடித்தல் போன்றவற்றையும் இந்தச் சாறு குணப்படுத்தும்.

கோதுமையின் ஊட்டச்சத்து அட்டவணை

100 கிராம் முழு கோதுமையில்

ஆற்றல் 322 கலோரிகள்

உணவு நார்ச்சத்து 11 கிராம்

புரோட்டீன் 11 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட் 65 கிராம்

கால்சியம் 25 மிலி கிராம்

இரும்பு 3.6 மிலி கிராம்

மெக்னீசியம் 124 மிலி கிராம்

பாஸ்பரஸ் 332 மிலி கிராம்

பொட்டாசியம் 340 மிலி கிராம்

துத்தநாகம் 2.8 மிலி கிராம்

தாமிரம் 0.4 மிலி கிராம்

மாங்கனீஸ் 4.1 மிலி கிராம்

செலினியம் 70.7 மிலி கிராம்

தையமின் 0.5 மிலி கிராம்

ரிபோப்ளோவின் 0.1 மிலி கிராம்

நியாசின் 5.7 மிலி கிராம்

வைட்டமின் பி 60.3 மிலி கிராம்

வைட்டமின் இ 1 மிலி கிராம்

ஃபோலேட் 43 மைக்ரோ கிராம்

கொழுப்பு 1.9 கிராம்

இவற்றைத்தவிர ஏராளமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் மிகுந்துள்ளன.

சமையல் கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன் இன்றைய இளைஞர்களுக்குப் பிடித்த கோதுமை பீட்சா செய்யும் முறையை இங்கே விவரிக்கிறார்.

கோதுமை பீட்சா

தேவையான பொருட்கள் (பேஸ் செய்ய)

கோதுமை மாவு 280 கிராம்

தயிர் 2 டேபிள் ஸ்பூன்

பேக்கிங் பவுடர் 1 டீஸ்பூன்

பேக்கிங் சோடா ½ டீஸ்பூன்

ரீபைன்ட் ஆயில் 2 டேபிள் ஸ்பூன்

வெதுவெதுப்பான நீர் தேவைக்கேற்ப

சர்க்கரை 2 டீஸ்பூன்

உப்பு தேவைக்கேற்ப.

ஃபில்லிங் செய்ய

பீட்சா சாஸ் (அ) தக்காளி சாஸ் தேவைக்கேற்ப

குடைமிளகாய் கொஞ்சம் (பச்சை, மஞ்சள், சிவப்பு ஒவ்வொன்றிலும்)

வெங்காயம் மேலே தூவ (பொடியாக நறுக்கியது)

மஷ்ரூம் 1 கப் (நன்றாக கழுவி சன்னமாக நறுக்கியது)

சில்லி ஃப்ளேக்ஸ் 1 டேபிள் ஸ்பூன்

பெப்பர் தூள் ½ டீஸ்பூன்

அமெரிக்கன் கார்ன் 1 கப்

ஆலிவ் (Olives) 1 டேபிள் ஸ்பூன்

மொசரில்லா சீஸ் (துருவியது) 1 கப்.

செய்முறை

ஒரு பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவை சேர்த்து அதில் உப்பு, பேக்கிங் சோடா, பேக்கிங் பவுடர், சர்க்கரை, தயிர், எண்ணெய் ஆகியவற்றை சேர்த்து மிருதுவான மாவாக பிசையவும். பின் அதை ஒரு பாத்திரத்தில் மூடி அரை மணிநேரம் வைக்கவும்.ஒரு கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, வெங்காயம், குடைமிளகாய், மஷ்ரூம் ஆகியவற்றை சேர்த்து அதில் சிறிது உப்பு, சில்லி ஃப்ளேக்ஸ், மிளகுத்தூள் சேர்த்து 5 நிமிடம் வதக்கி தனியாக எடுத்து வைக்கவும்.

பீட்சா செய்முறை

கோதுமை மாவை எடுத்து பீட்சா பேஸ் போல் உருட்டி, அதில் ஃபோர்க் கொண்டு எல்லா இடத்திலும் குத்தவும். பின் அதை சூடான தவாவில் அடிப்புறம் அதிகமாக வேகவைத்து, திருப்பி அதன் மேல் பீட்சா சாஸ் தடவி, அதன் மேல் துருவிய சீஸ் மற்றும் வதக்கிய காய்

கறிகளை சேர்த்து, அதற்கு மேல் மீண்டும் துருவிய சீஸ் தூவி, ஆலிவை சேர்த்து சீஸ் உருகும் வரை 10 நிமிடம் மூடி வைக்கவும். பின்னர் எடுத்து சூடாக பரிமாறவும். குழந்தைகளுக்கும் இளைஞர்கள், பெரியவர்கள் என அனைவருக்கும் பிடித்தமான இந்த பீட்சா ஆரோக்கியமானதும் கூட.

நன்றி குங்குமம் தோழி